La tecnica dell’espansione è una tecnica utilizzata nelle terapie cognitivo comportamentali di terza generazione, in particolare dall’ Acceptance and Commitment Theory o ACT. Questa teoria sostiene che non siano il contenuto dei nostri pensieri, le nostre credenze o convinzioni a influenzare la sofferenza interiore, quanto l’atteggiamento che abbiamo nei confronti di essi.
L’obiettivo della tecnica dell’espansione non è tanto quello di risolvere emozioni spiacevoli ma piuttosto quello di accettarle e imparare a conviverci perché fanno parte dell’essere umano. Il principio di base è che se impariamo ad accettare anche le emozioni dolorose, ne verremo condizionati molto meno.
Senza entrare nel merito della psicoterapia, che è un intervento tecnico fatto di più tecniche e applicabile da un professionista a seguito di una diagnosi d funzionamento della persona, trovo utile per tutti imparare ad osservare le proprie emozioni al fine di un maggior benessere psicofisico e, perché no, anche di prevenzione di alcune psicopatologie.
La TECNICA DELL’ESPANSIONE è utile proprio a questi scopi e può essere riassunta in 4 fasi:
-OSSERVA LE SENSAZIONI CHE SONO NEL TUO CORPO: per osservare le sensazioni nel tuo corpo è utile la tecnica mindfulness del bodyscan ma se non sei un esperto di mindfulness puoi semplicemente provare a concentrarti sul tuo corpo e sulle sensazioni che rilevi. Immagina di fare una scansione di te stesso. Magari hai un nodo alla gola, o senti un fastidio allo stomaco o altro. Osserva queste sensazioni e ANNOTA se sono in superficie e se sono profonde, se sono in movimen to o ferme, se è calda o fredda, dolorosa o fastidiosa, etc…
-RESPIRA: una volta che ha definito la sensazione respira e immagina di respirare dentro e intorno alla sensazione. Fallo per qualche minuto, fino a quando non hai imparato a visualizzare bene.
-CREA UNO SPAZIO INTORNO ALLA SENSAZIONE: quando respiri intorno alla sensazione è come se creassi spazio intorno ad essa. Creare spazio intorno alla sensazione significa dare spazio all’emozione che la genera. Dare spazio all’emozione significa permetterle di esistere e di evolversi, significa non cercare di soffocarla impedendole di fare qualsiasi cosa.
-LASCIA CHE SIA: lascia che le tue emozioni siano presenti, belle o brutte che siano. Quando sono belle è piacevole assaporarle e nutrirsi del benessere che procurano. Quando sono brutte potremmo avere l’impulso di fare qualcosa per non provarle. Ebbene, è proprio a questo livello che va fatto lo sforzo maggiore, riconoscendo l’impulso di scacciare l’emozione e spostando la propria attenzione ed energia sulla sensazione che senti. Se cambia da sola meglio. Se non cambia da sola va bene lo stesso.