Le tecniche di rilassamento sono delle azioni volontarie che vengono intraprese per gestire ansia e stress.
Una delle tecniche più spesso utilizzata è la respirazione controllata. E’ una tecnica dal facile apprendimento e utilizzo. E’ utile sia per la gestione dell’ansia che per la prevenzione dello stress negativo. E’ possibile utilizzarla durante una crisi d’ansia per alleviare il malessere ed è efficace nel lungo periodo per la prevenzione dello stress. Vediamo insieme come metterla in pratica.
INIZIAMO...
Assicurati di essere in una posizione comoda e in un ambiente privo di distrazioni (puoi stare seduto o coricato)
Appoggia una mano sul petto e una sulla pancia
Chiudi gli occhi e inizia a respirare normalmente cercando di notare come respiri. La respirazione che dobbiamo imparare a fare è quella diaframmatica ovvero quella che vede gonfiarsi e sgonfiarsi la pancia come un palloncino mantenendo il petto fermo. Prenditi qualche minuto per provare e capire come fare. Inspira lentamente dal naso (e la pancia si gonfia) ed espira lentamente dalla bocca (e la pancia si sgonfia)
Ora che hai preso familiarità col tuo respiro inspira lentamente dal naso contando fino a 5, trattieni per 3 secondi ed espira lentamente dalla bocca contando fino a 7 (lo schema è 5-3-7). Puoi adattare i tempi a te stesso ricordandoti che l’espirazione è sempre un po’ più lunga dell’ispirazione.
Ripeti per qualche minuto cercando comunque di non superare i 5/6 cicli di respiri al minuto.